Sueño: 8 alimentos que te ayudarán a dormir profundamente hasta la mañana

Algunos alimentos contienen nutrientes y fitoquímicos que pueden funcionar de la misma manera que los medicamentos y suplementos, pero de forma natural. Algunos alimentos pueden ayudarte a dormir «como un oso muerto» o, por el contrario, provocar insomnio.

Los alimentos que nos ayudan a dormir por la noche pueden estimular la producción y liberación de ciertas sustancias químicas en el cerebro humano. También pueden ayudar con ciertas condiciones subyacentes que pueden interrumpir el sueño. Por el contrario, los alimentos que nos mantienen despiertos a menudo interrumpen nuestro ciclo normal de sueño y vigilia.

Tipos de alimentos que favorecen el sueño

Alimentos ricos en calcio ayudar a aumentar la producción de melatonina. La melatonina es una hormona producida por las glándulas endocrinas y pineal que intervienen en el ciclo sueño-vigilia. Se libera por la noche y ayuda a reducir la actividad cerebral, favoreciendo el sueño. El calcio también es rico en triptófano, que es uno de los 8 aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo para el procesamiento y la síntesis de proteínas: la producción de serotonina. Los alimentos que contienen calcio incluyen:

• Lácteos
• Almendra
• Espinaca
• Repollo
• higos.

Alimentos ricos en magnesio.

El magnesio es otro nutriente que mejora el sueño. Los expertos en salud explican que los niveles de calcio no deben elevarse sin aumentar simultáneamente los niveles de magnesio. Como explican los médicos, sin él, los altos niveles de calcio pueden crear cálculos en varios órganos del cuerpo. La deficiencia de magnesio causa el síndrome de piernas inquietas y espasmos musculares, y estos movimientos involuntarios pueden interrumpir el sueño y provocar insomnio. Por lo tanto, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir la deficiencia de magnesio.

El magnesio no solo aumenta la duración del sueño, sino que también aumenta su eficacia incluso en los bebés. Los alimentos que contienen magnesio son los siguientes:

• Verduras de hoja verde.
• arroz integral
• Salvado de trigo.
• Almendra.
• Nueces de cajú.
• Semillas de calabaza.
• Semillas de girasol.

Alimentos que contienen L-triptófano: Es uno de los nueve aminoácidos esenciales que son los componentes básicos de las proteínas. Cabe señalar que el cuerpo humano no puede sintetizarlo por sí solo, por lo que debe tomarse con alimentos. El principal mecanismo por el cual el triptófano mejora el sueño implica la producción de serotonina y melatonina. La serotonina es un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo. Por lo tanto, puede promover el sueño y deshacerse de la depresión.

Los alimentos que contienen triptófano son los siguientes:

• Huevos.
• Mariscos.
• Pollo.
• Carne de pavo.
• Queso de tofu.
• Queso en surtido.
• Lentejas y frijoles.
• Semillas.
• Hércules.
• arroz integral
• Chocolate.
• Carbohidratos complejos, que a menudo reemplazan a los carbohidratos simples y mejoran el sueño.

Se sabe que alimentos bajos en carbohidratos causan insomnio. Por el contrario, los carbohidratos complejos favorecen el sueño. Las fuentes dietéticas de carbohidratos complejos recomendadas para mejorar el sueño incluyen cereales integrales y verduras. Los carbohidratos complejos contienen triptófano, que se sabe que favorece el sueño. Por ello, poco antes de acostarte, puedes comer tostadas integrales o cereales, que te saciarán y favorecerán un sueño reparador.

vitaminas B: Estas vitaminas pueden mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y mejorar el sueño al estimular la actividad de la serotonina, la dopamina, el GABA (ácido γ-aminobutírico) y la melatonina.

Cómo las vitaminas B te ayudan a dormir

Tiamina: Su deficiencia a menudo provoca deficiencia de magnesio. Además, la tiamina es necesaria para la producción de GABA, el principal neurotransmisor que promueve el sueño en el cerebro. Sin embargo, se ha demostrado que altas dosis de tiamina causan insomnio.

niacina: Alivio de los síntomas de depresión y ansiedad, dos causas comunes de insomnio.

piridoxina: involucrado en la síntesis de serotonina, dopamina, GABA y melatonina.

Ácido fólico: su deficiencia provoca depresión, deterioro cognitivo, anemia y síndrome de piernas inquietas, que puede causar insomnio. Por lo tanto, el ácido fólico puede ayudar a aliviar algunas de las causas del insomnio.

cobalamina: Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 son similares a los de la deficiencia de ácido fólico. Además, los estudios muestran que la vitamina B12 puede mejorar el ciclo de sueño y vigilia.

Alimentos que contienen vitamina B:

• Hígado
• riñones
• Carne de res
• ave domestica
• caviar de pescado
• vegetales de hoja
• Levadura
• Harina de trigo
• arroz integral
• Avena
• legumbres
• cereales integrales
• nueces
• semillas
• Mariscos.

8 alimentos que favorecen el sueño

1. Plátano. Contiene todos los nutrientes que favorecen el sueño, ya que es una excelente fuente de potasio, magnesio y triptófano.

2. Cereza. Es una buena fuente de muchos nutrientes que promueven el sueño. Estos incluyen vitaminas B, magnesio y potasio. Sin embargo, el compuesto inductor del sueño más interesante de las cerezas es la melatonina.

3. Uvas. Aporta los mismos beneficios que la cereza. Es rica en antioxidantes, además de vitaminas del complejo B, calcio, potasio y magnesio, y también contiene melatonina.

4. Avena. Es una buena fuente de carbohidratos complejos saturados. Es una buena fuente de calcio, magnesio y potasio, que ayudan a relajar el cuerpo, facilitando el sueño.

5. Cereales integrales: Tienen los mismos beneficios que la avena. Contienen carbohidratos complejos que pueden aumentar la biodisponibilidad del triptófano.

6. Las almendras y las nueces se encuentran entre los alimentos que promueven el sueño. Las almendras son ricas en vitamina B y contienen calcio, hierro, zinc, potasio y magnesio, que ayudan a regular la actividad cerebral y relajan los músculos al aumentar la secreción de compuestos como la melatonina. Las almendras contienen 14 aminoácidos, incluido el triptófano, que se utiliza para la síntesis de serotonina y melatonina. Finalmente, regulan los niveles de azúcar en la sangre.

7. Pavo: fuente de vitaminas del grupo B, calcio, magnesio y potasio, contiene triptófano.

8. Té descafeinado. Los tés como la manzanilla y el verde son conocidos por sus beneficios para la salud y sus efectos calmantes.

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