La menopausia es un período especial en la vida de una mujer y debe ajustar su vida diaria en consecuencia.
Se observan una serie de cambios hormonales, como resultado de lo cual el metabolismo se ralentiza, se altera el sueño, se produce resistencia a la insulina y aumenta el deseo de comer. Todo esto, desafortunadamente, contribuye fácilmente al aumento de peso y, en muchos casos, se produce obesidad.
Además de la parte estética, la obesidad a su vez empeorará la salud, afectando muchos indicadores, como el colesterol, los triglicéridos, el ácido úrico, la presión arterial. La obesidad es también un factor causante de muchas enfermedades simples y muy complejas y peligrosas. Investigar cáncer de mama mostró que el aumento de la deposición de grasa está «asociado» con el riesgo de desarrollar esta enfermedad. La nutrición adecuada y el ejercicio durante la menopausia es la única forma en que las mujeres pueden mantener el peso corporal y, por lo tanto, reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama. El exceso de grasa es una fuente de producción de estrógenos en mujeres posmenopáusicas, que normalmente deberían tener niveles bajos de estas hormonas debido al cese de la función ovárica.
Además, una nueva investigación muestra que la obesidad empeora los síntomas de la menopausia. rechazar los niveles de estrógeno en la menopausia tienen un efecto adverso sobre los parámetros del síndrome metabólico, que son factores de riesgo paralelos e independientes para la enfermedad cardiovascular. Como resultado, la frecuencia de estas enfermedades aumenta rápidamente después de la menopausia. Y por supuesto el cuadro del síndrome metabólico empeora en presencia de obesidad.
La alimentación saludable es sin duda un aliado necesario en la pérdida de peso adecuada. Se ha demostrado científicamente que una dieta rica en alimentos de alto valor nutricional, con antioxidantes, grasas buenas y proteínas de alto valor biológico dará los mejores resultados en la pérdida de peso adecuada. La dieta siempre debe ser personalizado.
Cada mujer tiene necesidades diferentes y «punto de partida», el estado en el que se encuentra actualmente el cuerpo. Por lo general, a esta edad hay una deficiencia de vitaminas, como, por ejemplo. vitamina D, vitamina B12, etc. Por lo tanto, se necesitan estudios de laboratorio, y si los niveles son bajos, entonces comer alimentos apropiados y posiblemente suplementos mejorarán la «nutrición» (plenitud de ellos) del cuerpo y, en consecuencia, ajustar la tasa metabólica .
Un análisis físico adecuado también mostrará los niveles de masa muscular, retención de agua y presencia de grasa visceral, en cuyo caso la dieta se moldeará en consecuencia.. Además, el análisis genético con pruebas de ADN de alimentos específicos será de gran ayuda a la hora de planificar una dieta completamente personalizada.
Las calorías son importantes, pero las dietas muy bajas en calorías no funcionan a largo plazo. Si bien puede ser tentador probar una dieta muy baja en calorías para perder peso rápidamente, en realidad es lo peor que puede hacer, ya que definitivamente verá pérdida de masa muscular, lo que reducirá aún más su tasa metabólica. Por lo tanto, si bien las dietas bajas en calorías pueden conducir a una pérdida de peso rápida, su impacto en la masa muscular y la tasa metabólica dificultará el mantenimiento del peso a largo plazo. Además, la ingesta calórica insuficiente y la disminución de la masa muscular pueden conducir a la pérdida ósea. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis. La «comida dietética», es decir, el tamaño correcto de la porción, es una forma efectiva de perder peso.
Aquí hay 3 dietas saludables que han demostrado ayudar a perder peso durante y después de la menopausia.
Dieta baja en carbohidratos. Muchos estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es excelente para perder peso y perder grasa abdominal (visceral). La ingesta de carbohidratos no tiene que ser muy baja para provocar la pérdida de peso. Es suficiente proporcionar el 30% de las calorías de los carbohidratos. Evite estrictamente:
- Sáhara, es decir consumo de refrescos, jugos de frutas, dulces, galletas, helados.
- Cereales refinados (limpiados): trigo, arroz blanco, pasta, pan blanco, cereales.
- Grasas trans: aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
- Alimentos dietéticos y bajos en grasa: muchos productos lácteos, cereales o galletas tienen menos grasa pero contienen azúcar agregada.
Dieta mediterránea. Es conocido en todo el mundo principalmente por mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. La investigación muestra que también puede ayudarlo a perder peso.
Dietas veganas y vegetarianas muy bueno para perder peso, pero se ha demostrado que un enfoque vegetariano más flexible que incluye lácteos y huevos funciona mejor para las mujeres posmenopáusicas. Además, algunos alimentos parecen ser muy beneficiosos para el organismo femenino durante la menopausia, por lo que sea cual sea la dieta que elijas, sería bueno incluirlos en tu dieta:
- Yogur «vivo» (sin grasa): se recomiendan 2 porciones por día.
- Pescado azul: 3 veces por semana
- Verduras de hojas verdes, verduras: a diario como ensalada
- Huevos: 6-8 por semana
- Cereales integrales: pasta integral, arroz integral, trigo sarraceno. Ideal como guarnición todos los días para el almuerzo.
- Agua: Es recomendable beber más.
- Té verde: 4 tazas al día
- Linaza: 1 cucharada por día
- Avena: Ideal para el desayuno diario.
Mantener un estilo de vida saludable a través del ejercicio, el sueño adecuado, una dieta balanceada y una alimentación consciente te ayudará a sentirte mejor durante y después de la menopausia. La paciencia y la perseverancia te ayudarán a conseguir tu objetivo.
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