Pescados para incluir en tu dieta


Si estás en un restaurante y estás eligiendo entre pollo y estofado o salmón como plato principal, te recomendamos elegir pescado azul. Especialmente si estás tratando de estimular tu sistema inmunológico.

Lo crea o no, el salmón es rico en vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a mejorar la función inmunológica. Ya sea que prefiera pescado ahumado con bagels de queso crema o pescado a la parrilla con papas y espárragos, hay muchas maneras de aprovechar el pescado azul para estimular su sistema inmunológico.

Cuatro nutrientes clave para ayudar a mantener su sistema inmunológico en plena forma:

1. El salmón te da un impulso de vitamina D.
La vitamina D es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, y el salmón es uno de los pocos alimentos que contienen una gran dosis de esta vitamina, principalmente el salmón silvestre. Según el USDA, medio filete de pescado rojo (198 gramos) contiene 815 UI (unidades internacionales) de vitamina D. Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. recomiendan que todos los adultos consuman entre 600 y 800 UI de esta vitamina al día. Sin embargo, varios estudios muestran que al menos 1000 UI es la cantidad diaria óptima. De hecho, puedes consumir de forma segura hasta 4000 UI de vitamina D al día, lo que puede ser especialmente beneficioso para quienes viven en zonas con poca luz solar.

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2. El salmón es rico en vitamina B6
El salmón también es una buena fuente de vitamina B6, que según los expertos es vital para apoyar las reacciones bioquímicas en el sistema inmunológico. El pescado azul es una de las concentraciones más altas de vitamina B6 disponible en los alimentos. Ya sea que cocine pescado, lo hierva, lo fría o lo hornee, hay muchas maneras de obtener todos los beneficios que brinda.

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3. El salmón es alto en ácidos grasos omega-3
Si está buscando un producto rico en ácidos grasos omega-3, no busque más allá del salmón. Es rico en ácido docosahexaenoico, que es un tipo de ácido graso omega-3 que, según ha demostrado la investigación, reduce los niveles sanguíneos de triglicéridos y partículas dañinas de colesterol, lipoproteínas de baja densidad. Además de ayudar a mantener su corazón saludable, los ácidos grasos omega-3 tienen muchos otros beneficios para la salud. Como explicó la dietista certificada Sydney Greene, «los omega-3 se encuentran en las células de nuestro cuerpo y los necesitamos para producir hormonas, mantener la función inmunológica y mantener el corazón y los pulmones saludables».

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4. El salmón es una gran fuente de magnesio
El salmón también contiene magnesio, un mineral que juega un papel clave en el apoyo a la función del sistema inmunológico. Los hombres necesitan de 400 a 420 miligramos de magnesio por día, mientras que las mujeres necesitan de 310 a 320 miligramos. Según la Clínica Cleveland, una porción de 100 gramos de salmón del Atlántico de criadero contiene alrededor de 26 miligramos de magnesio. Si bien es relativamente pequeño, si combina esta porción de salmón con media taza de arroz integral y rodajas de aguacate, obtendrá otros 86 miligramos de este mineral.

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